המדריך הפרקטי הגדול ביותר לעלייה במסת השריר – קלוריות וחלבון תפריט ואימון

עלייה במסת השריר דורשת שילוב של תזונה מותאמת, אימונים נכונים, ומנוחה מספקת. המדריך הזה מבוסס על שיטת “כלל אצבע” לקביעת צרכים קלוריים ותוכנית אימון A/B ל-4 ימים בשבוע, יחד עם ערך מוסף ופרקטי.

שלב 1: חישוב צריכת הקלוריות
כלל אצבע לחישוב קלוריות לעלייה במסת שריר:
•  קלוריות יומיות

35-40 כפול ק"ג משקל גוף

לדוגמה:
•  משקל 70 ק”ג: 70*35   = 2,450 קלוריות ליום להתחלה.
•  במידת הצורך, הוסף 200-300 קלוריות אם אין התקדמות.

חלוקת מאקרו-נוטריינטים:
1. חלבון: 1.6-2 גרם לכל ק”ג משקל גוף.
לדוגמה: משקל 70 ק”ג = 112-140 גרם חלבון ליום.
•  מקורות: עוף, דגים, ביצים, גבינות רזות, טופו.

2. פחמימות: 4-6 גרם לכל ק”ג משקל גוף.
לדוגמה: משקל 70 ק”ג = 280-420 גרם פחמימות ליום.
מקורות: אורז, בטטה, קוואקר, פסטה, לחם מלא.

3. שומנים בריאים: 0.8-1 גרם לכל ק”ג משקל גוף.
לדוגמה: משקל 70 ק”ג = 56-70 גרם שומן ליום.
מקורות: אבוקדו, שמן זית, אגוזים, שקדים.

שלב 2: תזונה יומית לעלייה במסת שריר
חלוקת הארוחות:
• ארוחת בוקר: 4 ביצים, 100 גרם שיבולת שועל, פרי.
•  ארוחת ביניים: 200 גרם גבינה לבנה 5%, 2 פרוסות לחם מלא, כף חמאת בוטנים.
•  ארוחת צהריים: 200 גרם עוף, 150 גרם אורז, ירקות מבושלים.
•  לפני האימון: פרוסת לחם עם ריבה ושייק חלבון.
•  אחרי האימון: שייק חלבון ותמרים/בננה.
•  ארוחת ערב: 150 גרם דג, ירקות מאודים, 2 פרוסות לחם מלא.
•  לפני השינה: 250 גרם יוגורט או קוטג’.

שלב 3: תוכנית אימון AB
מבנה שבועי:
יום 1 (A): פלג עליון
יום 2 (B): פלג תחתון + בטן
יום 3: מנוחה
יום 4 (A): פלג עליון
יום 5 (B): פלג תחתון + בטן

יום 6 ו-7: מנוחה

תוכנית אימון  (A/B):
A– פלג עליון:

לחיצת חזה עם מוט 4 סטים × 6-10 חזרות.
מתח רחב 4  סטים × מקסימום חזרות.
חתירה עם מוט  4 סטים × 8-12 חזרות.
הרחקת כתפיים עם משקולות 3 סטים × 10-12 חזרות.
כפיפת מרפקים עם משקולות 3 סטים × 10-12 חזרות.
פשיטת מרפקים מעל הראש  3 סטים × 10-12 חזרות.

 B– פלג תחתון + בטן:
סקוואט עם מוט 4 סטים × 6-10 חזרות.
מכרעים עם משקולות 3 סטים × 8-12 חזרות לכל רגל.
סטיף דדליפט 4 סטים × 8-12 חזרות.
הרמות תאומים 3 סטים × 15-20 חזרות.
הרמות רגליים בשכיבה 3 סטים × 15-20 חזרות.
כפיפות בטן עם משקל 3 סטים × 15-20 חזרות.

שלב 4: מנוחה והתאוששות
שינה: 7-9 שעות בלילה. השרירים נבנים בזמן השינה!

ימי מנוחה: 2-3 ימי מנוחה בשבוע חשובים להתאוששות.
ניהול סטרס: השתמש בטכניקות כמו יוגה, מדיטציה או טיולים להרפיה.
שלב 5: מעקב ושינויים
מעקב אחר משקל והיקפים:
אם המשקל לא עולה, הוסף 200-300 קלוריות לצריכה היומית.

שלב 6: ביצועים באימונים:
ודא שאתה מתקדם בעומסים או בחזרות מדי שבוע.
שינויים במידת הצורך:
אם העלייה במשקל מהירה מדי (יותר מדי שומן), צמצם את צריכת הקלוריות ב-200.

קצת עלי..
שמי שם טוב כהן, ואני דיאטן קליני, תזונאי ספורט ומאמן כושר עם ניסיון של מעל 16 שנים בתחום.
מאז ומתמיד אני מוקסם מהדרך שבה תזונה נכונה ואימונים מדויקים משפיעים על הגוף. במהלך השנים ליוויתי מאות מתאמנים בתהליך של עלייה במסת שריר תוך שמירה על איזון בין עלייה במסת השריר לבין שמירה על בריאות כללית ואחוזי שומן תקינים.

אני יודע עד כמה תהליך כזה יכול להיות מבלבל ולעיתים אפילו מתסכל. אנשים רבים לא מצליחים להגיע לתוצאות שהם רוצים כי הם עובדים בלי תוכנית ברורה, טועים בחלוקת הקלוריות, או לא יודעים איך להתאמן נכון.
בדיוק כאן אני נכנס לתמונה!

למה כדאי לעלות במסת שריר בליווי שלי?

• התאמה אישית מלאה:
  אני מתאים את התוכנית בדיוק לצרכים שלך: לפי המטרות, סדר היום, ההעדפות התזונתיות והיכולות שלך.
• תמיכה וליווי לאורך הדרך:
  הליווי שלי כולל מעקב צמוד, תיקונים, ומתן מענה לכל שאלה, כדי שתדע שאתה מתקדם בכיוון הנכון.
• חיסכון בזמן ותוצאות בטוחות:
  במקום לנסות לבד ולהתמודד עם ניסוי וטעייה, אני עוזר לך להתקדם בביטחון ובמקצועיות.
  אם אתה באמת רוצה לראות תוצאות ולבנות גוף חזק ובריא בצורה חכמה ומדויקת, אני מזמין אותך להצטרף אליי לתהליך ליווי אישי.
  לפרטים נוספים ולקביעת שיחת ייעוץ, שלח לי הודעה כבר עכשיו! יחד נבנה את הגוף שאתה רוצה ונשיג את המטרות שלך.

 אתה מוזמן לשלוח לי וואצאפ – https://did.li/uy3lC