חגי תשרי בהחלט יכולים להיות אתגר בכל הנוגע לשמירה על המשקל. ארוחות חג עשירות, מתוקים, וכמות האוכל הגדולה שמוצעת בכל מפגש חברתי ומשפחתי עלולים לגרום לעלייה במשקל. הנה מדריך פרקטי שיעזור לך לשמור על איזון ולהתמודד עם הפיתויים:
תכנון מראש – "הראש קובע"
– הגדירו מטרה ברורה: החליטו מראש על מטרה כמו "לשמור על המשקל" או "לא לעלות יותר מקילו אחד". זה יהפוך אתכם למודעים יותר למה שאתם אוכלים.
– תכנון הארוחות: נסו לתכנן מתי ואיך תאכלו בארוחות החג. אם יש מספר ארוחות חג גדולות באותו שבוע, תכננו ארוחות קלות יותר בין לבין (למשל סלטים, ירקות קלויים וחלבונים רזים).
אכילה מודעת בארוחות החג
– מנת פתיחה חכמה: התחילו את הארוחה עם מנת פתיחה של ירקות טריים או מבושלים. סלטים יעזרו לכם להרגיש שובע ולשלוט בכמות האוכל שתאכלו בהמשך.
– צלחת מאוזנת: בחרו לשים על הצלחת אוכל מכל קבוצות המזון: ירקות, חלבונים ופחמימות. נסו לשים דגש על ירקות וחלבונים רזים כמו עוף, דג או קטניות, ולהפחית פחמימות כמו לחמים ומאפים.
– שליטה על הגודל: השתמשו בצלחת קטנה יחסית ונסו לאכול לאט. כך תאפשרו למנגנון השובע של הגוף לפעול, ותמנעו ממילוי הצלחת פעמים נוספות.
הפחתת פחמימות וסוכרים
– הגבלת הפחמימות והמתוקים: פחמימות מעובדות כמו חלות, עוגות, ועוגיות הם מקורות גדולים לקלוריות. הגביל את צריכתן ובחר במנות קטנות אם בכל זאת בחרת לטעום.
– פירות במקום קינוחים: אם יש אפשרות, בחרו בפירות טריים או מיובשים בכמות מוגבלת כקינוח במקום עוגות או עוגיות.
ניהול צריכת האלכוהול
שתייה חכמה: אם אתם שותים אלכוהול בארוחת החג, בחרו בכמויות קטנות ומבוקרות. אלכוהול מכיל כמות גבוהה של קלוריות, ולכן כדאי להגביל את הכמות לכוס יין או שתיים בלבד.
פעילות גופנית – להתאזן עם תנועה
– הכניסו פעילות יומית: נצלו את הזמן בבוקר לפני ארוחות החג לפעילות גופנית. גם הליכה של 30 דקות או פעילות קצרה בבית יכולה לעזור לכם לשרוף קלוריות ולהרגיש יותר אנרגטיים.
– אחרי הארוחה – תנועה קלה: אחרי הארוחה, נסו לצאת להליכה קלה עם המשפחה במקום לשבת לאורך כל הערב. זה יעזור לעיכול וגם ייתן לכם תחושה נעימה.
שמירה על שגרה בין החגים
– ימים רגילים = חזרה לשגרה: בימים שבין החגים, הקפידו על תזונה רגילה ובריאה. נסו לחזור לשגרה של אכילה מאוזנת, תפריט עשיר בירקות, חלבונים רזים ופחמימות מורכבות.
– הימנעו מנשנושים מיותרים: כשיש הרבה אוכל בבית, קל ליפול לנשנושים בלי לשים לב. שמרו על סדר בארוחות והימנעו מנשנושים בין הארוחות. אם אתם מרגישים רעב בין הארוחות, בחרו באפשרויות בריאות כמו ירקות, אגוזים או יוגורט טבניהול מנטלי – עוגמת נפש לא הופכת לאכילה רגשית**
– ניהול רגשי: החגים יכולים לגרום לעיתים ללחץ רגשי, משפחתי או חברתי, שעלול להוביל לאכילה רגשית. שימו לב לרגשות שלכם, והימנעו מלאכול כדרך להתמודדות עם מתח. במקום זאת, נסו לדבר עם חברים, לצאת לטיול קצר או לנשום עמוק.
מעקב ואיזון אחרי החגים
– מעקב אחר המשקל: בדקו את המשקל שלכם מידי פעם במהלך החגים ובסופם. כך תדעו אם יש צורך לאזן ולשנות את ההרגלים לאחר מכן.
– תיקון מיידי: אם עליתם מעט במשקל במהלך החגים, אל תיכנסו לפאניקה. חזרה מיידית להרגלים בריאים לאחר החג תאזן את המשקל בחזרה תוך מספר ימים או שבועות.
סיכום:
האתגר בחגי תשרי הוא בעיקר בשל הפיתויים והארוחות המרובות. עם הכנה נכונה, שליטה על הגודל והאיזון בצלחת, פעילות גופנית ושמירה על שגרה בין החגים, ניתן לעבור את החגים בלי לעלות במשקל ואף ליהנות מהתקופה בצורה בריאה ומאוזנת.
אם יש לך שאלות נוספות, אני כאן לעזור!
0525582854
או בטלפון המופיע באתר.