מדריך פרקטי לחזרה למשקל לאחר עלייה בחגים – צעדים יישומיים
1. הגדרת מטרה ברורה ותוכנית שבועית
קבעו יעד משקל ריאלי, לדוגמה ירידה של 3 ק"ג תוך חודש. פירקו את היעד החודשי למטרות שבועיות – ירידה של 0.5-0.75 ק"ג בשבוע. השתמשו באפליקציה או ביומן לרישום תאריכי יעד ובדיקת התקדמות. הגדירו גם מטרות שאינן קשורות רק למשקל, כמו היקף מותניים או שיפור זמן ריצה.
2. תזונה מאוזנת ומבוקרת
חזרו לתפריט מסודר על ידי הפחתת פחמימות פשוטות כמו מאפים ומזון מתועש, והגדלת צריכת חלבון (1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף). השתמשו בכלי מדידה כמו כוסות וקערות קטנות כדי לשלוט בכמויות המזון.
דוגמה לתפריט:
בוקר: חביתה מ-3 ביצים, ירקות חתוכים עם טחינה ושתי פרוסות לחם שיפון.
ארוחת ביניים: יוגורט טבעי עם כף שיבולת שועל ופירות יער.
צהריים: 150 גרם חזה עוף, חצי כוס אורז מלא וסלט גדול.
ביניים: חופן אגוזים עם פרי (כגון תפוח).
ערב: סלט ירקות גדול עם טונה, חצי אבוקדו ולחם קל.
3. תכנון אימונים שבועי
בנו בסיס אירובי על ידי הליכה מהירה או ריצה קלה של 30-40 דקות, שלוש פעמים בשבוע. הוסיפו פעמיים בשבוע אימון כוח עם תרגילי משקל גוף (כמו סקוואטים ופלאנק).
דוגמה לשגרה:
יום שני – הליכה מהירה 30 דקות + 3 סטים של 10 סקוואטים ו-15 שניות פלאנק.
יום רביעי – ריצה קלה 20 דקות + 3 סטים של 8 שכיבות סמיכה.
יום שישי – 15 דקות הליכה ואחריה 3 סבבי תרגילים משולבים.
4. מעקב קלורי וניהול צריכה
חשבו את צריכת הקלוריות היומית בעזרת מחשבון BMR (לדוגמה, אם צריכתכם היא 1,800 קלוריות ביום, הפחיתו 300-500 קלוריות ליצירת גרעון). השתמשו באפליקציות כמו MyFitnessPal למעקב.
דוגמה לחלוקת קלוריות:
בוקר – 400 קלוריות
צהריים – 500 קלוריות
ערב – 500 קלוריות
שתי ארוחות ביניים – 300-400 קלוריות
5. שתיית מים
שתו שתי כוסות מים לפני כל ארוחה. הסתובבו עם בקבוק מים של 1.5 ליטר והקפידו לסיים אותו עד אמצע היום.
דוגמה לשגרה:
בבוקר – שתי כוסות מים עם הקימה.
לפני כל ארוחה עיקרית וביניים – כוס מים.
בערב – תה ירוק או חליטה.
6. שינה ומנוחה איכותית
הקפידו על שעת שינה קבועה וכיבוי מסכים חצי שעה לפני השינה. צרו שגרה מרגיעה שכוללת מקלחת חמה, מדיטציה או קריאת ספר.
דוגמה לשגרה:
21:00 – כיבוי מסכים.
21:30 – קריאת ספר.
22:00 – כניסה למיטה לשנת לילה טובה.
7. ניהול מתחים ומניעת אכילה רגשית
זהו את הטריגרים שמובילים לאכילה רגשית וכתבו ביומן. מצאו תחליפים כגון הליכה בחוץ, כתיבה או שיחה עם חבר.
דוגמה:
במקום לפתוח חבילת שוקולד, נסו 10 דקות של נשימות עמוקות או שיחת טלפון עם חבר.
8. מעקב שבועי
שקלו את עצמכם פעם בשבוע באותה שעה ובאותו יום. מדדו היקפים פעם בשבועיים. רשמו ביומן את ההתקדמות, גם ירידה קטנה היא התקדמות.
דוגמה לשגרה:
יום ראשון בבוקר – שקילה.
יום שישי – מדידת היקפים.
סיכום שבועי – כמה פעמים עמדתם בתפריט ובאימונים?
תוכנית יומית משולבת לדוגמה
7:00 – שתיית מים וארוחת בוקר קלה.
9:00 – הליכה או ריצה קלה למשך 30 דקות.
12:00 – ארוחת צהריים מאוזנת.
15:00 – ארוחת ביניים.
18:00 – אימון כוח קצר של 30 דקות.
20:00 – ארוחת ערב קלה (סלט עם חלבון).
21:30 – שגרה מרגיעה לקראת שינה.
לסיכום
התמקדו בצעדים קטנים והתקדמו בהדרגה. אל תמהרו ותנו לעצמכם קרדיט על כל התקדמות. שגרה בריאה דורשת זמן וסבלנות, וכל שינוי קטן יוביל לתוצאה גדולה. קדימה, אתם בדרך הנכונה!
אם אתם צריכים עזרה, מוזמנים לשלוח לי וואצאפ – https://did.li/uy3lC